しかし、実際にどれだけのタンパク質を必要とするかについては、非常に異なる意見があります。. このわずかな量でも全くの欠乏を防ぐのに十分であるかもしれませんが、最適な健康状態と体組成を確保するには十分な量からかけ離れていることが研究により示されています. 1人の個人にとって適切な量のタンパク質は、その活動レベル、年齢、筋肉量、体格目標、現在の健康状態など、多くの要因に左右されます。. この記事では、タンパク質の最適量と、減量、筋肉形成、活動レベルなどのライフスタイル要因がどのように影響するかを調べます。. 筋肉、腱、臓器、皮膚、酵素、ホルモン、神経伝達物質、そしてさまざまな重要な機能を果たすさまざまな分子を作るために使用されています。. タンパク質はアミノ酸と呼ばれる小さな分子でできており、それらはひもの上のビーズのようにつながっています。. これらの結合したアミノ酸は長いタンパク質鎖を形成し、それが複雑な形に折り畳まれます. これらのアミノ酸のうちのいくつかはあなたの体によって作り出すことができます、あなたはあなたの食事を通して他の人を得なければなりません. 一般的に言って、動物組織はあなた自身の組織に似ているので、動物タンパク質はあなたがそれらを十分に利用するために正しい比率ですべての必須アミノ酸を提供します。. 毎日肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品を食べているのであれば、すでにタンパク質的にかなりうまくいっている可能性があります。. ただし、動物向け食品を食べない場合は、身体に必要なすべてのタンパク質と必須アミノ酸を摂取するのがもう少し困難です。. この場合、あなたはビーガンのための17の最高のタンパク質源に関するこの記事に興味があるかもしれません.
運動後 タンパク質 プロテイン おすすめ へたらないたんぱく質サプリメントを必要とする人はほとんどいませんが、アスリートやボディビルダーにとって有用なものです。. まとめタンパク質はアミノ酸から組み立てられた構造分子で、その多くはあなた自身の体では生成できません。. あなたが知っているように、あなたは体重を減らすためにあなたが燃やすよりも少ないカロリーを摂取する必要があります. タンパク質を食べると代謝率が上がり(カロリーが出て)、食欲が減って(カロリーが入って)カロリーが増えることが科学によってよく支持されています(1)。. 1日の総カロリーの約25〜30%のタンパク質は、低タンパク質食と比較して、1日当たり最大80〜100カロリーまで代謝を促進することが示されています(2、3、4)。. それでも、おそらく減量へのタンパク質の最も重要な貢献は食欲を減らし、カロリー摂取量の自発的な減少を引き起こす能力です. 肥満男性を対象としたある研究では、カロリーの25%のタンパク質が満腹感を高め、深夜のスナックへの欲求を半減させ、食物に関する強迫観念を60%減少させたことを示しました(7)。.別の研究では、たんぱく質の摂取量をカロリーの30%に増やした女性は、たった一日あたり441少ないカロリーを食べ、12週間で11ポンドを失いました。. しかし蛋白質はあなたが体重を減らすのを助けるだけでなく、それはまた最初から体重が増えないようにすることもできます. ある研究では、カロリーの15%から18%へのたんぱく質のわずかな増加は、減量後に取り戻される太った人々の量を50%減少させました(9)。. より多くのタンパク質を食べることはそれが高炭水化物、低炭水化物またはその間の何かであることを任意の減量の食事療法に固執することがはるかに容易になります. これらの研究によると、カロリーの約30%のタンパク質摂取量は体重減少に最適かもしれません. これは、2000カロリーの食事をしている人の1日当たり150グラムに相当します. あなたの体のほとんどの組織と同様に、筋肉は動的であり、絶えず分解され再構築されています. 筋肉を得るために、あなたの体はそれが分解するより多くの筋肉タンパク質を合成しなければなりません. 運動後 タンパク質 プロテイン おすすめ 筋肉言い換えれば、タンパク質は窒素を多く含んでいるので、しばしば窒素バランスと呼ばれるあなたの体には正味のタンパク質バランスが必要です。. このため、筋肉をたくさん欲しい人は、より多くのタンパク質を摂取する必要があります。. より高いたんぱく質摂取が筋肉と強さを構築するのを助けることはよく文書化されています(10). タンパク質を多く摂取すると、ダイエット時に通常起こる筋肉の損失を防ぐことができるため、すでに構築している筋肉を握りたい人は、体脂肪を減らすときにタンパク質の摂取量を増やす必要があるかもしれません。. それが筋肉量になると、研究は通常カロリーの割合ではなくむしろ体重1キログラムまたはポンドあたりのタンパク質の毎日のグラムを見ない. 筋肉を得るための一般的な推奨は、体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質、または2です。. 多くの研究が筋肉増加のためのタンパク質の最適量を決定しようとしました、しかし多くは異なる結論に達します. 1kgあたり8グラムの摂取でも効果はありませんが、1ポンドあたり1グラムのタンパク質よりわずかに多い摂取量であることを示すものもあります(2. あなたの総体重の代わりにあなたの除脂肪体重かあなたの目標体重のどちらかを使ってたくさんの体脂肪を運んでいるなら、それはあなたが必要とするタンパク質の量を決定するあなたの除脂肪体重の大部分であるので. まとめ筋肉を増やしたり維持したい場合は、十分なタンパク質を摂取することが重要です。. 筋肉量と体格目標を無視して、身体的に活動的な人々は、座りがちな人々よりも多くのタンパク質を必要とします。. あなたの仕事が肉体的に要求されているなら、あなたはたくさん歩く、走る、泳ぐ、あるいはあらゆる種類の運動をする、あなたはより多くのタンパク質を食べる必要があります. 高齢者はタンパク質の必要量が大幅に増加し、DRIよりも最大50%高い、または約0%.運動後 タンパク質 プロテイン おすすめ 安い怪我から回復した人々はまた、より多くのタンパク質を必要とするかもしれません(20). まとめたんぱく質の必要量は、身体的に活動的な人だけでなく、高齢者や怪我から回復している人でも著しく増加します. 高タンパク質食は腎臓障害や骨粗鬆症を引き起こす可能性があると信じている人もいます. タンパク質制限は既存の腎臓の問題を抱えている人々には有用ですが、タンパク質は健康な人々に腎臓障害を引き起こすことが示されたことは一度もありません(21、22)。. 実際、タンパク質の摂取量を増やすと血圧が下がり、糖尿病と戦うのに役立つことがわかっています。これらは腎臓病の主な危険因子の2つです(23、24)。. 腎臓機能に対するタンパク質の有害な影響は、これらの危険因子に対するプラスの影響よりも重要です。. タンパク質はまた、骨粗鬆症のせいにされています。実際、この病気を予防できることが研究によって示されていることを考えると、奇妙に思えます(25、26)。. 全体的に見て、適度に高いタンパク質摂取が健康を維持しようとする健康な人々に何らかの悪影響を及ぼすという証拠はありません. まとめタンパク質は健康な人の腎臓機能に悪影響を及ぼさず、研究により骨の健康が改善されることが示されています. 彼らがあなたの体が必要とするすべての必須アミノ酸を持っているので、タンパク質の最も良い源は肉、魚、卵と乳製品です. あなたが健康を保とうとしている健康な人であれば、栄養価の高い植物性食品と共に、たいていの食事と共に質の高いタンパク質を食べることはあなたの摂取を最適な範囲にするはず. 栄養科学では、「タンパク質のグラム数」とは、肉や卵のようなタンパク質含有食品のグラム数ではなく、主要栄養素タンパク質のグラム数を指します。.運動後 タンパク質 プロテイン おすすめ へたらない牛肉の8オンスのサービングは226グラムの重さが実際の蛋白質の61グラムしか含まない. 同様に、大きな卵の重さは46グラムですが、たった6グラムのタンパク質しか詰めていません。. しかし、害の証拠や利益の重要な証拠がないことを考えると、ほとんどの人にとっては、より少ないタンパク質よりもより多くのタンパク質の側で誤る方が良い可能性があります。.
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May 2019
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